تغذیه ورزشکاران
در سال‌های اخیر به‌دلایل مختلف (سلامت و تناسب اندام) بسیاری از افراد، ساعاتی از شبانه‌روز را به ورزش کردن می‌پردازند و عده‌ای هم (خصوصاً آقایان) با توجه به توصیه مربیان خود در کنار ورزش از رژیم‌های غذایی خاصی استفاده می‌کنند. که بسیاری از این توصیه‌های رژیمی صحیح نمی‌باشند و ممکن است سلامت این ورزشکاران را به خطر بیندازد زیرا بسیاری از افرادی که از این توصیه‌ها استفاده می‌کنند ورزشکاران غیرحرفه‌ای هستند.
ورزشکاران دو دسته‌اند: ورزشکاران حرفه‌ای و ورزشکاران غیرحرفه‌ای
ورزشکار حرفه‌ای به کسی می‌گویند که شغلش ورزش است، یعنی به‌طور تمام‌وقت در یک رشته ورزشی فعالیت دارد و برای مسابقه تمرین می‌کند، مانند فوتبالیست‌ها.
ولی افرادی که برای تفریح و سرگرمی و یا لاغر شدن ورزش می‌کنند، ورزشکار غیر حرفه‌ای هستند.
ورزش‌ها هم دو دسته‌اند: ورزش‌های هوازی یا استقامتی مثل شنا، فوتبال، دو میدان؛ و ورزش‌های غیرهوازی یا قدرتی مثل کشتی، وزنه‌برداری، بدنسازی. این‌ها هم مشابه نیستند و هرکدام تغذیه خاص خود را دارند
هرچه‌قدر مدت ورزش بیشتر شود سوخت به سمت هوازی و استفاده از چربی می‌رود. در ورزش‌های بی‌هوازی که شدت ورزش افزایش می‌یابد بدن سوخت خود را از منابعی مانند غلات (نان، برنج، ماکارانی، سیب‌زمینی و ...) به‌دست می‌آورد.
عواملی که تعیین‌کننده سوخت عضلات در حین ورزش می‌باشند عبارتند از: شدت و مدت ورزش، تناسب اندام، جنس و دریافت غذایی.
نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران:
مهم‌ترین جزء ورزش انرژی است. افرادی که در برنامه تناسب اندام شرکت می‌کنند یعنی هفته‌ای سه‌بار و هر بار هم 30 تا 40 دقیقه ورزش می‌کنند همانند افراد نرمال باید انرژی دریافت کنند یعنی به ازای کیلوگرم وزن بدنشان، باید 25 تا 35 کیلوکالری دریافت کنند و همچنان که ورزش شدیدتر می‌شود مقدار انرژی دریافتی نیز افزایش می‌یابد به‌گونه‌ای که یک ورزشکار حرفه‌ای باید تا 10000 کیلوکالری انرژی دریافت کند و برای تأمین انرژی مورد نیاز خود، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی و غذاهای مخصوص ورزشکاران باشد. البته این مکمل‌ها نباید جایگزین رژیم‌غذایی شوند.
وعده‌های غذایی قبل از مسابقه
ورزشکارانی که صبح زود و بدون صبحانه ورزش می‌کنند دچار کاهش ذخایر گلیکوژن و خستگی می‌شوند. وعده غذایی قبل از مسابقه باید پرکربوهیدرات، غیرچرب و با هضم آسان باشد.
غذاهای مناسب برای قبل از مسابقه: نان تست و مربا، سیب‌زمینی، ماکارانی با سس گوجه، غلات با شیر بدون چربی، ماست کم‌چرب با طعم میوه و شکر. این غذاها را می‌توانید از 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف کنید ولی توجه کنید که هرچه به زمان مسابقه نزدیک می‌شوید غذاهای دیرهضم‌تر مثل ماکارانی را استفاده نکنید.
15 دقیقه قبل از مسابقه نصف لیوان مایعات مصرف کنید.
مصرف کربوهیدرات در طول ورزش از خستگی پیشگیری نمی‌کند ولی خستگی را به‌تعویق می‌اندازد ولی مصرف بیش از حد کربوهیدرات (مثل گروه غلات) می‌تواند منجر به درد شکمی، نفخ و اسهال شود.
پس از ورزش به‌علت افزایش درجه حرارت بدن، اشتها کاهش یافته و ورزشکار نمی‌تواند غذا بخورد بنابراین استفاده از غذاهای مخصوص ورزشکاران و نوشیدنی‌های ورزشی توصیه می‌شود.
نیاز به مایعات
آب برای تنظیم درجه‌حرارت بدن ضروری است. استفاده از آب خالص برای ورزشکاران مناسب نیست چون طی ورزش بر اثر تعرق مواد بسیاری علیرغم آب از دست می‌رود، مخصوصاً اگر فعالیت ورزشی بیش از 2 ساعت طول بکشد. مصرف آب خالص حجم خون را افزایش می‌دهد، افزایش حجم خون باعث افزایش دفع آب به‌همراه سدیم از ادرار می‌شود در نتیجة دفع زیاد سدیم ورزشکار دچار گرفتگی عضلانی می‌شود.
آب سرد نسبت به آب گرم ارجح است زیرا خیلی سریع‌تر جذب می‌شود و سریع‌تر معده را ترک می‌کند. کسانی که در ارتفاعات بالا فعالیت بدنی انجام می‌دهند به مقدار بیشتری آب نیاز دارند. بعد از ورزش نوشیدنی‌های 6 تا 8 درصد ضروری است.
مقدار مایعات توصیه شده برای مردان 7/3 لیتر معادل 16 لیوان است و زنان 7/2 لیتر معادل 12 لیوان است البته برای ورزشکارانی که در هوای گرم ورزش می‌کنند نیاز حتی بیش از 10 لیتر در روز است. در صورت امکان نیاز به مایعات باید براساس نیاز به تعریق محاسبه شود.
قبل از ورزش به ورزشکاران الکل و کافئین را توصیه نمی‌کنیم چون باعث افزایش دفع ادرار می‌شوند.
کافئین باعث افزایش تحریک اسیدهای چرب می‌شود پس برای ورزش‌های استقامتی بهتر است. همچنین باعث افزایش قدرت انقباضی عضلات و کاهش خستگی می‌شود. این را نیز درنظر داشته باشید که غلظت ادراری بیش از 12 میلی‌گرم بر لیتر آن دوپینگ محسوب می‌شود ولی برای مشاهده فواید کافئین در ورزش می‌توانید 5/6 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن معادل 455 میلی‌گرم کافئین و معادل 4 تا 5 فنجان قهوه مصرف کنید.
مکمل‌های ورزشی
مولتی‌ویتامین مینرال
ورزش‌های شدید و طولانی باعث تولید مواردی در بدن و آسیب‌های غشایی می‌شوند که نهایتاً باعث آسیب‌هایی به اندام‌های بدن می‌شوند بنابراین توصیه می‌شود به ورزشکاران که از ویتامین‌های ث، ایی، بتا‌کاروتن و مواد معدنی مثل روی و سلنیم استفاده کنند.
ویتامین‌های گروه ب، فولات و کلسیم و روی در ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. در ورزش‌های سنگین نیز نیاز به ویتامین‌های گروه ب افزایش می‌یابد.
مکمل‌های پروتئینی
مصرف این پروتئین‌های مکمل مثل وی (پروتئین آب پنیر) منع نشده است ولی نباید بیش از حد مصرف شود زیرا باعث افزایش دفع آب و کم‌آبی می‌شود. بار کلیوی و دفع کلسیم را افزایش می‌دهد
کراتین
دفع این ماده از کلیه‌ها نیاز به آب دارد پس ورزشکار نباید بیش از 5 گرم در روز مصرف کند تا دچار عوارض کم‌آبی نشود. مکمل‌‌یاری کراتین در بسیاری از ورزشکاران به سبب افزایش احتباس آب در بدن سبب افزایش وزن می‌شود.
اسیدهای آمینه شاخه‌دار
مصرف این مواد به‌مقدار کم به‌تنهایی یا به‌همراه کربوهیدرات پس از ورزش می‌تواند سبب بهبود تعادل نیتروژن، پروتئین‌سازی، کاهش آسیب ماهیچه‌ای و افزایش ایمنی شود. البته جایگزین کردن اسیدهای آمینه با پروتئین رژیم غذایی باعث کمبود آهن، روی، نیاسین(ب3) و تیامین (ب2) می‌شود
حاشیه‌های ورزش
امروزه استفاده از داروهای نیروزا در ورزش رواج یافته است به‌گونه‌ای که حتی افرادی که به‌صورت حرفه‌ای نیز ورزش نمی‌کنند با توجه به توصیه مربیان ورزشی خود این داروها را استفاده می‌کنند. در این بخش مواردی را در رابطه با عوارض جانبی این داروها ذکر می‌کنیم:
استروئید‌های آندروژنیک آنابولیک
امروزه استفاده از مکمل‌های آنابولیک و دیگر داروهای مرتبط برای حفظ ساختار بدن و بالا بردن قابلیت ورزشی افزایش یافته و استفاده از آن‌ها بدون توجه به عوارض جانبی‌شان رو به افزایش است. به‌عنوان مثال تستوسترون- تستوسترون هورمون اصلی جنس مذکر است .این هورمون عملکردهای مختلفی در مراحل گوناگون زندگی دارد .تستوسترون بسیاری از روندهای فیزیولوژیک در یک مرد بزرگسال از جمله متابولیسم پروتئین عضله، عملکردهای جنسی و شناختی، متابولیسم لیپیدهای پلاسما و استخوان و ... را تنظیم می‌کند. بر‌خلاف تصور عموم، مصرف خوراکی استروئید آنابولیک خطرناک‌تر از تزریق است
بر اساس گزارشات علمی، مصرف استروئید آنابولیک منجر به افزایش بیماریهای قلبی و عروقی همانند افزایش فشار خون البته خفیف و زودگذر، احتباس مایع، افزایش خطر ترمبوز، افزایش کلسترول بد خون و کاهش کلسترول خوب خون، خطر انفارکتوس، خطر مرگ ناگهانی می‌شود و همچنین با آتروفی بیضه، کاهش تولید تستوسترون، ناتوانی جنسی و سرطان پروستات باعث کاهش باروری می‌شود از عوارض روانی آن می‌توان نوسانات خلق، افزایش تحریک‌پذیری، حالت پرخاشگری، افزایش سرخوشی مرضی، رفتارهای ضداجتماعی، خودکشی و وابستگی و اعتیاد را نام برد. علیرغم موارد ذکر شده در بالا عوارض پوستی، ماهیچه‌ای و استخوانی و همچنین کوتاه‌‌قدی، افزایش میل جنسی مردان، افزایش رشد سینه در مردان، ضعف سیستم ایمنی، افزایش استعداد به عفونت ویروس ایدز و هپاتیت ب را نیز در بر دارد.
داروهای محر ک سیستم اعصاب مرکزی
ابتداً این داروها برای بهبود کارآیی در روز مسابقه به‌کار رفتند .در گذشته تصور می‌شد که این داروها با اثرات افزاینده کارآیی در فعالیت‌های قدرتی انفجاری و رویدادهای استقامتی همراه باشند، چرا که ظرفیت ورزش شدید با مصرف این داروها افزایش یافته و حساسیت فرد در برابر درد کاهش می‌یابد. با این وجود، شواهد علمی ناچیزی برای اثبات اثرات مثبت محرک‌ها بر کارآیی وجود دارد
آمفتامین
عوارض جانبی: عوارض جانبی اصلی شامل اغتشاش ذهنی، تعریق، تپش قلب، تنفس سریع، و همچنین پرفشار خونی، تپش قلب، درد عضلانی و مفصلی هستند. کاربرد طولانی مدت آمفتامین با اختلالاتی در قلب و وقفه رشد در نوجوانان همراه است .مصرف مزمن دوزهای بالا ممکن است سبب مجموعه‌ای از تغییرات شخصیتی ماندگار مانند هذیان و توهم شود مصرف این دارو اعتیادآور است. و مرگ ناگهانی در ورزش یکی از عوارض چشمگیر مصرف این دارو است.
هورمون رشد
عوارض جانبی:
شامل تورم دست‌ها و پاها، نمای خشن صورت، مشکلات دندانی، درد مفصلی، احتباس مایع و تعریق بیش از حد هستند. عوارض جانبی همچنین شامل افزایش خطر دیابت شیرین و پرفشار خونی، احتباس آب، مشکلات استخوانی، اختلالات قاعدگی، ناتوانی جنسی می‌باشد البته بعضی از عوارض با قطع مصرف دارو قابل برگشت است.
داروهای ادرارآور
داروهای ادرارآور مایع را از بدن خارج می‌کنند و در طب برای دفع مایع مازاد در اختلالات مختلف کاربرد دارند ورزشکاران ممکن است به سه دلیل این داروها را مورد سوءمصرف
